Les légumineuses, bien qu’anciennes, ont reconquis nos assiettes. D’un simple accompagnement, elles sont devenues des stars gastronomiques. Pourquoi ce retour en force ? Les légumineuses, ce sont des pois chiches, des lentilles, des haricots noirs, des fèves, des pois cassés… Un concentré de bienfaits nutritifs. Riches en protéines, fibres, vitamines et minéraux, elles sont l’allié parfait d’une alimentation équilibrée.
Dans cet article, je vous propose dix recettes savoureuses et faciles à réaliser à base de légumineuses. Préparez-vous à régaler vos papilles !
2. Recettes à base de pois chiches
Houmous traditionnel
Ingrédients :
- 400 g de pois chiches cuits
- 2 cuillères à soupe de tahini (purée de sésame)
- Le jus d’un citron
- 1 gousse d’ail
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation :
- Dans un mixeur, combinez les pois chiches, le tahini, le jus de citron et l’ail.
- Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
- Incorporez progressivement l’huile d’olive tout en continuant de mixer.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Servez avec des légumes croquants ou du pain pita.
Curry de pois chiches et épinards
Ingrédients :
- 400 g de pois chiches cuits
- 200 g d’épinards frais
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 200 ml de lait de coco
- 2 cuillères à soupe de pâte de curry
- 1 cuillère à soupe d’huile de coco
- Sel et poivre
Préparation :
- Dans une poêle, faites revenir l’oignon et l’ail finement hachés dans l’huile de coco.
- Ajoutez la pâte de curry et faites revenir quelques minutes.
- Incorporez les pois chiches et mélangez bien.
- Versez le lait de coco et laissez mijoter 10 minutes.
- Ajoutez les épinards et laissez cuire encore 5 minutes.
- Assaisonnez selon votre goût avec du sel et du poivre.
- Servez avec du riz basmati.
3. Recettes à base de lentilles
Salade de lentilles aux légumes croquants
Ingrédients :
- 200 g de lentilles vertes
- 1 carotte
- 1 poivron rouge
- 1 poivron jaune
- 1 concombre
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Le jus d’un citron
- Sel, poivre et herbes fraîches (persil, coriandre)
Préparation :
- Faites cuire les lentilles selon les instructions du paquet. Égouttez et laissez refroidir.
- Coupez les légumes en petits dés.
- Dans un saladier, mélangez les lentilles avec les légumes.
- Préparez la vinaigrette avec l’huile d’olive, le jus de citron, du sel et du poivre.
- Versez la vinaigrette sur la salade et mélangez bien.
- Parsemez d’herbes fraîches avant de servir.
Soupe de lentilles à la marocaine
Ingrédients :
- 200 g de lentilles corail
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 carotte
- 1 branche de céleri
- 2 cuillères à soupe de concentré de tomate
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à café de curcuma
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation :
- Dans une marmite, faites revenir l’oignon, l’ail, la carotte et le céleri finement hachés dans l’huile d’olive.
- Ajoutez le concentré de tomate et les épices, puis laissez mijoter quelques minutes.
- Incorporez les lentilles et mélangez bien.
- Versez le bouillon de légumes et laissez cuire à feu doux pendant 20 minutes.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Mixez la soupe pour obtenir une texture lisse.
- Servez avec du pain chaud.
4. Recettes à base de haricots noirs
Chili sin carne (chili végétarien)
Ingrédients :
- 400 g de haricots noirs cuits
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 poivron rouge
- 1 poivron vert
- 400 g de tomates concassées
- 2 cuillères à soupe de poudre de chili
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation :
- Dans une grande casserole, faites revenir l’oignon, l’ail et les poivrons finement hachés dans l’huile d’olive.
- Ajoutez la poudre de chili et le cumin, puis laissez mijoter quelques minutes.
- Incorporez les haricots noirs et les tomates concassées.
- Laissez mijoter à feu doux pendant 30 minutes.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Servez avec du riz ou des tortillas.
Burgers de haricots noirs
Ingrédients :
- 400 g de haricots noirs cuits
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 carotte
- 1 cuillère à soupe de sauce soja
- 50 g de chapelure
- 2 cuillères à soupe de farine
- 1 cuillère à café de paprika
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation :
- Dans une grande poêle, faites revenir l’oignon, l’ail et la carotte finement hachés dans l’huile d’olive.
- Dans un saladier, écrasez les haricots noirs à la fourchette.
- Ajoutez les légumes, la sauce soja, la chapelure, la farine et le paprika. Mélangez bien.
- Formez des galettes avec la préparation.
- Faites cuire les galettes dans une poêle chaude avec un peu d’huile jusqu’à ce qu’elles soient dorées des deux côtés.
- Servez les burgers dans des pains avec vos garnitures préférées.
5. Recettes à base de fèves
Purée de fèves méditerranéenne
Ingrédients :
- 400 g de fèves cuites
- 2 gousses d’ail
- Le jus d’un citron
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation :
- Dans un mixeur, combinez les fèves, l’ail, le jus de citron et l’huile d’olive.
- Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse. Ajoutez un peu d’eau si nécessaire.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Servez en accompagnement ou comme base de tartines.
Ragoût de fèves au chorizo végétarien
Ingrédients :
- 400 g de fèves cuites
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 200 g de chorizo végétarien
- 400 g de tomates concassées
- 1 cuillère à soupe de paprika
- 1 cuillère à café de cumin
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation :
- Dans une grande poêle, faites revenir l’oignon et l’ail finement hachés dans l’huile d’olive.
- Ajoutez le chorizo végétarien coupé en rondelles et faites revenir quelques minutes.
- Incorporez les tomates concassées, le paprika et le cumin, puis laissez mijoter 10 minutes.
- Ajoutez les fèves et laissez cuire encore 5 minutes.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Servez avec du riz ou du couscous.
6. Recettes à base de pois cassés
Soupe de pois cassés à l’ancienne
Ingrédients :
- 200 g de pois cassés
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- 1 carotte
- 1 branche de céleri
- 1 litre de bouillon de légumes
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Sel et poivre
Préparation :
- Dans une marmite, faites revenir l’oignon, l’ail, la carotte et le céleri finement hachés dans l’huile d’olive.
- Ajoutez les pois cassés et mélangez bien.
- Versez le bouillon de légumes et laissez cuire à feu doux pendant 30 minutes.
- Assaisonnez avec du sel et du poivre selon votre goût.
- Mixez la soupe pour obtenir une texture lisse.
- Servez avec du pain chaud.
Purée de pois cassés et menthe
Ingrédients :
- 200 g de pois cassés
- 1 oignon
- 2 gousses d’ail
- Le jus d’un citron
- 3 cuillères à soupe d’huile d’olive
- Sel, poivre et menthe fraîche
Préparation :
- Faites cuire les pois cassés selon les instructions du paquet. Égouttez et laissez refroidir.
- Dans un mixeur, combinez les pois cassés, l’oignon, l’ail, le jus de citron et l’huile d’olive.
- Mixez jusqu’à obtenir une texture lisse.
- Assaisonnez avec du sel, du poivre et des feuilles de menthe fraîche finement hachées.
- Servez en accompagnement ou comme base de tartines.
Les légumineuses sont non seulement délicieuses, mais elles sont aussi incroyablement bénéfiques pour notre santé. Elles offrent une source riche de protéines végétales, de fibres, de vitamines et de minéraux. En incorporant ces 10 recettes variées dans votre alimentation, vous pourrez profiter de leurs bienfaits tout en vous régalant.
Je vous encourage vivement à expérimenter davantage avec les légumineuses. Leur diversité permet de créer une infinité de plats savoureux et nutritifs. N’hésitez pas à partager vos propres recettes et découvertes culinaires avec nous. Ensemble, faisons des légumineuses les stars de nos cuisines !
